콜레스테롤 낮추는 음식 10가지/섭취방법

콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보려고 합니다.

 

콜레스테롤 수치가 높으면 심장 질환과 뇌졸중 발병 위험이 높아질 수 있지만 다행히도 식단을 바꾸면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄수 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식10가지

콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식품은 아래와 같습니다.

 

1. 귀리

귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 하루에 1.5-2.5 컵의 익힌 귀리를 섭취하면 콜레스테롤 수치를 최대 5-10%까지 낮출 수 있습니다.

 

- 아침 식사로 오트밀에 과일과 견과류를 얹어 먹으면 맛도 있고 영양도 뛰어납니다. 또한 오트밀 쿠키나 그래놀라 바 같은 베이킹 레시피에도 귀리를 사용할 수 있습니다.

 

2. 견과류

견과류에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 좋은 지방, 섬유질, 식물성 스테롤이 함유되어 있으며 아몬드, 호두, 피스타치오가 모두 좋은 선택입니다.

 

- 견과류는 자체로 먹거나 말린 과일이나 통곡물 크래커와 섞어 먹으면 훌륭한 간식이 됩니다. 샐러드나 구운 채소 위에 견과류를 뿌려 바삭함과 풍미를 더할 수도 있습니다.

 

3. 지방이 많은 생선

연어, 고등어, 정어리 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 함유되어 있어 중성지방 수치를 낮추고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

- 지방이 많은 생선을 적어도 일주일에 두 번 섭취하면 좋습니다. 연어나 고등어를 굽거나 구워서 구운 채소나 현미밥을 곁들여 드세요.

 

4. 과일과 채소

과일과 채소는 칼로리가 낮고 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하므로 다양한 과일과 채소를 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

- 모든 식사와 간식에 과일과 채소를 함께 하세요. 아침 식사와 함께 과일 한 조각을 먹고, 점심 샐러드나 샌드위치에 채소를 포함하며, 당근이나 사과 조각을 후무스나 견과류 버터와 함께 간식으로 먹으면 좋습니다.

 

5. 콩류

콩, 렌틸콩, 병아리콩과 같은 콩류는 섬유질과 단백질이 풍부하며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

- 익힌 콩이나 렌틸콩을 수프, 스튜, 샐러드에 추가하면 단백질과 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 후무스나 검은콩 딥과 같은 콩을 베이스로 한 딥을 만들어 간식으로 만들어 먹으면 좋습니다.

 

6. 아보카도

아보카도에는 건강한 지방과 식이섬유가 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

- 아보카도를 통곡물 토스트에 발라 먹거나 타코나 샐러드에 크리미한 토핑으로 사용하면 좋습니다. 아보카도를 스무디에 섞어 크리미한 맛과 영양을 더할 수도 있습니다.

 

7. 올리브 오일

올리브 오일에는 단일 불포화 지방이 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

- 올리브 오일을 건강한 식용유로 사용하거나 구운 채소나 통곡물 파스타 요리 위에 뿌려 드세요. 올리브 오일을 베이스로 홈메이드 샐러드 드레싱을 만들 수도 있습니다.

 

8. 통곡물

현미, 퀴노아, 통밀과 같은 통곡물에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식이섬유가 함유되어 있습니다.

 

- 흰 빵이나 파스타 같은 정제 곡물 대신 현미, 퀴노아, 통밀과 같은 통곡물을 섭취하면 좋습니다. 통곡물 빵으로 샌드위치를 만들고, 통곡물 파스타에 좋아하는 소스와 야채를 곁들일수도 있습니다.

 

9. 콩

두부, 완두콩과 같은 콩 제품에는 대두 이소플라본이라는 식물성 단백질이 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

- 볶음 요리에 두부나 완두콩을 넣거나 샐러드나 샌드위치에 단백질 공급원으로 두부를 사용하면 좋습니다. 부드러운 두부를 스무디나 소스에 섞어 크리미한 맛을 더할 수도 있습니다.

 

10. 다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 플라바놀이라는 항산화제가 함유되어 있어 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

- 식사 후 달콤한 간식으로 다크 초콜릿 한 조각을 즐기세요. 머핀이나 브라우니와 같은 베이킹 레시피에 다크 초콜릿 칩을 사용할 수도 있고 코코아 고형분 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택하면 건강상의 이점을 극대화 할수 있습니다.

 

이러한 콜레스테롤을 낮추는 식품을 식단에 포함하면 심장 건강을 개선하고 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 규칙적인 신체 활동을 하고 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 제한해야 효과를 극대화할 수 있습니다.

작은 식단 변화가 건강한 생활을 하는데 큰 영향을 미칠 수 있습니다. ^^